発毛に効果的な食べ物10選！サプリを摂取する際のポイントと注意点も解説
抜け毛や薄毛は男性だけでなく女性にとってもデリケートなお悩みの1つです。髪の毛は毎日の食事から摂取する栄養素をもとに作られるため、抜け毛・薄毛が気になり出したら日々の食習慣を見直すことが大切です。
本記事では発毛に効果的な食べ物を男女別で紹介するとともに、発毛を促進する栄養サプリを摂取する際のポイントを解説します。
記事の後半では発毛・育毛サプリを摂取する際の注意点も解説するため、抜け毛・薄毛に悩まされている男性・女性の方は参考にしてください。
— 目次 —
男性向け発毛に良い食べ物
男性の抜け毛や薄毛は次のような原因で起こる傾向にあります。
- 皮脂の過剰な分泌により頭皮環境が悪化して抜け毛を起こす
- 男性ホルモンの一種であるジヒドロテストステロンが増加し、抜け毛の原因となるサイトカインを生成する
- 運動不足にともなう血行不良により髪の毛の成長が妨げられる
これらの原因が起こる抜け毛に関しては、以下の食品を摂取して改善するのがおすすめです。
- 納豆
- 牡蠣
- レバー
- 赤い色の野菜
- ナッツ類
それぞれについて詳しく解説します。
納豆
発毛を促進したい男性におすすめの食べ物の1つが納豆です。
納豆の原料である大豆にはイソフラボンやアミノ酸、亜鉛、ビタミン類が豊富に含まれています。
イソフラボンは女性の薄毛改善に効果的な成分としてよく知られていますが、男性の抜け毛を抑制する際にも有益です。
イソフラボンには男性の薄毛の原因となる男性ホルモンのはたらきを抑制し、抜け毛を改善する効果が期待できます。
髪の毛はタンパク質の一種であるケラチンから作られますが、成長をサポートするためには原料となるアミノ酸が欠かせません。
体内に取り込まれたタンパク質はアミノ酸レベルに分解され、亜鉛によって再合成されてケラチンへと作り替えられます。
納豆にはアミノ酸や亜鉛が豊富に含まれているため、発毛を期待する男性におすすめの食品です。
牡蠣
牡蠣（かき）は亜鉛を多く含む代表的な食品の1つです。
亜鉛にはアミノ酸を再合成してケラチンに作り替えるはたらきがあるため、発毛を期待する男性は積極的に摂取するのがおすすめです。
また、牡蠣には必須アミノ酸の1つ「リジン」も多く含まれています。リジンには髪の毛の成長を活性化させる作用があります。
レバー
発毛を促進したい男性は、レバーを積極的に摂取するのがおすすめです。
レバーにはビタミンA・B、亜鉛、鉄分、タウリンが豊富に含まれています。
ビタミンA・Bには頭皮の健康状態を良好に保ち、髪の毛の成長をサポートするはたらきがあります。
ビタミンBには皮脂の分泌量をコントロールするはたらきもあるため、オイリー肌に悩まされている男性におすすめです。
亜鉛が髪の毛の成長に有益なことは前述の通りです。
鉄分には全身に酸素を運搬するはたらきがあり、髪の毛の成長にとっても欠かせない栄養素の1つです。
タウリンには男性ホルモンのバランスを整える作用があり、ホルモンバランスの乱れによる抜け毛を改善する効果が期待できます。
赤い色の野菜
トマトや赤パプリカなどの野菜にはリコピンが多く含まれています。リコピンには高い抗酸化作用があり、頭皮や髪の毛の老化を防ぐ際に有益です。
血行を促進する作用もあるため、積極的に摂取すると髪の毛の成長に必要な栄養素を頭皮に送り届けやすくなります。
ナッツ類
ナッツ類にはビタミンEが多く含まれており、血行を促進して頭皮に栄養を送り届ける際に有益です。
ビタミンEには抗酸化作用もあるため、髪の毛や頭皮を老化から守る際にも役立ちます。
タンパク質も多く含むため、髪の毛の成長をサポートするためにも日々継続して摂取するのがおすすめです。
女性向け発毛に良い食べ物
女性の抜け毛や薄毛は次のような原因で起こる傾向にあります。
- エストロゲンの分泌量が減少して髪の毛のハリ・コシが失われる
- プロゲステロンの分泌量が減少して髪の毛の成長期が短縮される
- 筋力の低下により血行不良が起こり髪の毛の成長が妨げられる
- 過度のダイエットにともなう栄養不足が髪の毛の成長を阻害する
これらの原因が起こる抜け毛に関しては、以下の食品を摂取して改善するのがおすすめです。
- 豆腐
- サーモン
- レバー
- 牡蠣
- 卵
それぞれについて詳しく解説します
豆腐
発毛を促進したい女性におすすめの食品の1つが豆腐です。
豆腐の原料となる大豆には、女性ホルモンに似た作用を持つイソフラボンが豊富に含まれているためです。
更年期や出産後に抜け毛が起こりやすいのは、女性ホルモンのエストロゲンやプロゲステロンの分泌量が減少するためです。
イソフラボンを摂取するとエストロゲンに似た作用が得られるため、髪の毛のハリやコシを維持・改善する効果が期待できます。
サーモン
サーモンも発毛を促進したい女性におすすめの食品の1つです。サーモンにはオメガ3脂肪酸やビタミンDが豊富に含まれています。
オメガ3脂肪酸には血行を促進して頭皮に栄養を送り届けたり、毛包の健康をサポートしたりするはたらきがあります。
また、髪の毛自体にうるおいや適度な油分を与え、切れ毛を防いだり髪に美しい輝きを与えたりする点も、サーモンを摂取するのがおすすめの理由です。
ビタミンDには頭皮の健康を維持する作用があり、不足すると女性の薄毛リスクを高めることが分かっています。
レバー
発毛を促進したい女性はレバーを積極的に摂取するのがおすすめです。
男性に比べて女性は貧血を起こしやすい傾向にあるため、鉄分を多く含むレバーを日々の献立にうまく取り入れましょう。
レバーにはビタミンB群も多く含まれるため、髪の毛や頭皮の健康を維持する際にも役立ちます。
牡蠣
女性の発毛にも牡蠣はおすすめです。
牡蠣には亜鉛が多く含まれており、アミノ酸を再合成してケラチンに作り替え、髪の毛を合成する際に欠かせません。
また、亜鉛にはエストロゲンやプロゲステロンのはたらきを高める作用もあるため、抜け毛が気になる女性は積極的に摂取するのがおすすめです。
卵
卵も発毛を促進したい女性におすすめの食品の1つです。
アミノ酸スコアが100の卵は完全栄養食とも呼ばれており、健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んでいます。
特にダイエットにより栄養が不足しがちな女性は、日々の食事に卵を積極的に取り入れるようにしましょう。
発毛を促進する栄養サプリを摂取する際のポイント
髪の毛の成長をサポートする方法の1つが栄養サプリの摂取です。
2021年現在で発毛効果が認められている栄養サプリは存在しませんが、食事では賄いきれない栄養素を補うと、髪の毛の成長をサポートする効果が期待できます。
ここでは、発毛を促進する栄養サプリを摂取する際のポイントについて解説します。
薄毛の原因を特定
発毛を促進する栄養サプリを摂取する際には、薄毛の原因を特定することが欠かせません。
薄毛の原因が特定の栄養素の不足によるのであれば、適切なサプリメントの摂取により改善が期待できるでしょう。
ただし、薄毛はさまざまな原因が複雑に絡み合った結果として起こるため、一般の方が原因を特定するのは困難です。
原因がわからない方はAGA専門のクリニックに相談するのがおすすめです。
栄養素の確認
発毛を促進する栄養サプリを摂取する際には、どのような栄養素が配合されているかしっかりと確認しておきましょう。
サプリのなかには複数の栄養素を配合しているケースもあるため、自分に合った商品を選ぶのがポイントです。
また、どの程度の栄養素が配合されているのかもチェックしておきましょう。
サプリの選び方
実際に栄養サプリを選ぶ際には、以下の点をチェックしておきましょう。
- 製造元
- 飲みやすさ
- 価格
栄養サプリを購入する際にはパッケージやラベルを確認し、製造元をチェックしておきましょう。
国内製のサプリであればある程度は安全と言えますが、海外製のサプリのなかには粗悪品が混じっている可能性もあります。
1回あたりの服用量もチェックし、可能であれば味やにおいを確認しておきましょう。栄養サプリの価格も選ぶ際に重要なポイントの1つです。
基本的に栄養サプリは継続的な服用で効果を発揮するため、続けやすい価格帯のサプリを選ぶことも大切です。
発毛・育毛サプリを摂取する際の注意点
発毛・育毛サプリを摂取する際には以下の5点に注意しましょう。
- 適切な量を摂取する
- 持病がある場合、医師に相談する
- 継続的に摂取をする
- 副作用がでたら摂取をやめる
- 成分内容を確認する
それぞれについて詳しく解説します。
適切な量を摂取する
発毛・育毛サプリを摂取する際には、用法・用量を守り適切に摂取することが大切です。
用量を超えて服用しても期待した効果が得られないうえ、副作用など健康被害のリスクを高める恐れがあるためです。
例えば日常の食事で亜鉛を過剰に摂取する可能性はほぼありませんが、サプリの場合は過剰に摂取する可能性があります。
亜鉛は身体や髪の毛の健康を保つために欠かせない栄養素の1つですが、過剰摂取により毛髪の異常を招く恐れがあります。
発毛・育毛効果を期待してサプリを摂取しているのに、毛髪の異常を招いては本末転倒と言えるでしょう。
サプリを摂取する際にはパッケージやラベルを確認し、適切な量を服用するよう意識してください。
持病がある場合、医師に相談する
何らかの持病をお持ちの方は、発毛・育毛サプリを摂取する前にかかりつけ医や専門医に相談しましょう。
例えばグルコサミンやコンドロイチンのサプリとワーファリンを併用すると、相互作用（飲み合わせ）により出血のリスクを高める恐れがあります。
以下に代表される治療域・治療指数（治療係数・安全域）が狭い医薬品を服用中の方は、サプリの摂取にあたって特に注意が必要です。
- ジゴキシン
- シクロスポリン
- ルバマゼピン
- フェニトインなど
また、手術を受ける予定のある方は服用中のサプリを医師に報告し、適切に対処してください。
継続的に摂取をする
発毛・育毛サプリを摂取する際には、継続的な服用が欠かせません。
抜け毛や薄毛はヘアサイクルの乱れにより起こるケースが多いのですが、周期が正常化するまでにおよそ半年が必要なためです。
継続的に摂取するためには、続けやすい価格帯や飲みやすさのサプリを選ぶことが大切です。
副作用がでたら摂取をやめる
発毛・育毛サプリを摂取する際に副作用が出たら、すぐに服用を中断してかかりつけ医や専門医の診察を受けてください。
サプリは健康補助食品の一種のため深刻な副作用のリスクは低いですが、場合によってはアナフィラキシーを起こす可能性があります。
呼吸困難や息苦しさ、冷や汗、動悸（どうき）、めまいが見られる方はアナフィラキシーが疑われるため、自分の判断で放置せず医師の診察を受けるようにしましょう。
成分内容を確認する
発毛・育毛サプリを摂取する際には、配合されている成分を確認しておきましょう。
薄毛や抜け毛の原因は実にさまざまなため、自分に合った成分が配合されたサプリを選ぶことが大切です。
特に海外からサプリを取り寄せる方は、国内で承認されていない成分が配合されていないかチェックしておきましょう。
AGA治療に関するご相談なら駅前AGAクリニックへ
抜け毛や薄毛の原因はさまざまですが、偏った栄養バランスや過度なダイエットが原因であれば、食習慣の見直しによる改善が期待できます。
髪の毛はタンパク質の一種であるケラチンから作られるため、日々の食事に良質なタンパク源や亜鉛を取り入れるのがおすすめです。
頭皮環境を改善したり髪の毛の成長をサポートしたりするためには、ビタミン群やミネラルをバランスよく摂取することも欠かせません。
食事では必要な栄養を賄いきれない場合はサプリを購入し、用法・用量を守って正しく服用しましょう。
食習慣の見直しで改善できない抜け毛や薄毛は、駅前AGAクリニックまでご相談ください。駅前AGAクリニックでは無料カウンセリングで抜け毛や薄毛に関するお悩みに答えています。
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